1、平板杠铃卧推 00:53-05:18
这个动作大众最喜欢，也是最基本有效的胸部训练动作。热身组注意动作频率，充分的全程动作，让胸部充分热起来。训练中需要减少肩部的借力，集中注意力于胸部，注意建立意识和肌肉的联系。
热身训练：10-12次×2-3组
正式训练：10-12次×3组
注意事项：本动作请找一个人进行保护！
2、上斜哑铃推举 05:19-11:13
优质的上胸动作，注意哑铃回放时候的胸部拉伸，尽量打开自己胸腔的感觉。
热身训练：10-12次×1组
正式训练：10-12次×3组
3、双杠臂屈伸 11:14-14:22
主要拉伸自己的胸肌，注意肩部容易过多发力或者受伤，集中注意力于下胸部。
正式训练：力竭×3组
4、坐姿蝴蝶机夹胸 14:23-18:05
控制休息的时间，后背需要紧贴靠背，注意对胸部的挤压。
热身训练：12-15次×1组
正式训练：12-15次×3组
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
