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做胸部力量训练两个小动作 让你胸肌不会一大一小

来源:小编整理2023-12-20 13:57作者:坏男人小编

做胸部力量训练两个小动作 让你胸肌不会一大一小

  简单教你两个小动作,胸肌一样大一样迷人

相信大家都会不经意间发现,自己健身锻炼了一段时间后,会发现自己的左右胸有点不一样大。通常情况下,我们的左胸、左背都比较大,而相比之下,右侧的身体却不如左侧大,就跟你不好意思说自己的蛋蛋或许也是左侧的稍微大一些是吧。

显然,我们大家大多数是右撇子,所以呢,右臂的力量比起左臂大一些。所以当你在做胸部力量训练的时候,右臂的肱三头肌、三角肌前束承担力量相对较多,而右胸相对发力较少。左侧则相反,由于左臂力量小,左胸的发力较多,所以左胸的规模通常也比右胸大。

做胸部力量训练两个小动作 让你胸肌不会一大一小

今天小编就来介绍两个结合了上述三种(静力、单侧、单关节)训练手段的胸部改良训练动作。

做胸部力量训练两个小动作 让你胸肌不会一大一小

  静力单侧拉索夹胸

动作

1 上半身微微前倾,双脚前后分开站立,前腿膝关节保持微弯,双手对握拉索向内聚拢在胸部前方;

2 保持左臂不动,静态夹住做等长收缩,右臂缓慢张开,至肘部与肩同高或略高于肩部,暂停;

3 胸肌发力内夹,带动右臂向内聚拢,停顿1-2秒,感受胸肌发力,重复,然后换左臂做夹胸动作。

要点

1 重心压在掌根,阻力压在胸部;

2 动作最顶点,肘关节不锁定,保持弯曲,顶峰收缩,更好地感受胸肌发力。

做胸部力量训练两个小动作 让你胸肌不会一大一小

  静力单侧哑铃飞鸟

动作

1 仰卧在20°-40°的上斜板上,双手分别持哑铃上举,肘部微微弯曲;

2 保持左臂不动,右臂张开呈弧线向两边下落,至肘部与肩部同高或略低于肩部,停顿片段;

3 胸肌发力,缓慢夹起右臂,回到初始位置,重复,然后保持右臂不动,换左手做飞鸟动作。

要点

1 哑铃的握法,可以是对握偏正握一点点,对胸部的训练更有效,也更不容易受伤;

2 动作最顶端,保持双臂微弯,顶峰收缩,更好的刺激胸肌。

上述两个动作都可以很好地让你找到两块胸肌分别发力的感觉,这有几大好处,其一,找寻到胸肌单独发力的感觉,有助于两胸都受到良好的训练刺激,不会让某一侧更偏向手臂、肩部的训练;其二,如果你一个部位相对较弱,可以通过增加1-3次单侧训练进行改善;最后,一侧训练时,另一侧的静力训练,可以显著增加胸部的肌纤维募集水平,并促进生长激素等分泌,极限增肌等。

最后,是为大家推荐的分别适合在家和在健身房练的胸部均衡训练计划。

胸部均衡塑造计划(健身房版)

 平板杠铃卧推    10次 3组

  上斜杠铃卧推     10次 3组

  静力单侧拉索反手夹胸   12次  2组

  静力单侧拉索夹胸     12次   2组

  蝴蝶机夹胸     12次   3组

胸部均衡塑造计划(家庭版)

标准俯卧撑       15次 3组

下斜窄距俯卧撑      15次 3组

健身球哑铃卧推     12次 3组

静力单侧哑铃飞鸟    15次 3组

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