男人的肩膀厚实绝对是必需，男人的肩膀是女人温暖的依靠。若是弱不禁风则显得你让人靠不住，绝对会让人索然无味。而除了胸肌、腹肌和手臂二头肌等显而易见的部位之外，人体施用力气时最需要用到便是整个背部的关键肌肉群，也正是如此，背部肌肉、外加肩膀、内含脊椎，成为男人顶天立地的关键。
A、引体下拉 Lat pulldown 强化部位→背阔肌
1. 先选择适合自己磅数的铁块。
2. 双手紧抓住把手，平行的往下施力。
3. 双手必须平均施力，让肩膀约与手弯曲平行。
4 若是首次从事此训练，务必寻找专业教练与你一同训练。
B、机械式坐姿划船 seated row 强化部位→背阔肌较为安全稳定度高
1. 先选择适合自己磅数的铁块。
2. 双手紧抓住把手，平行的往下施力。
3. 此时将双手紧抓前方把手。
4. 平均的向後拉举，让双手几乎与胸平行。
5. 若是首次从事此训练，务必寻找专业教练与你一同训练。
C、杠铃划船 Bent over row 强化部位→背阔肌稳定度需求高，用到肌肉群较多
1. 将双脚张开与肩同宽。
2. 并将上身下倾，双手紧握杠铃。
3. 此时将双手一同向上施力，将杠铃至於大腿上方。
4. 运用弯曲的身形以及手臂力量带动背部肌肉。
D、下背伸张 Back extension 强化部位→竖脊肌切忌不可用爆发力以免伤害脊椎
1. 将脚踝卡住软垫。
2. 进行这样运动需缓缓进行，以防手背部肌肉拉伤。
3. 将双手成交叉状置於胸前。
4. 上半身缓缓下倾，再慢慢回复使身体成直线。
E、哑铃倒握举 pull over 强化部位→背阔肌
1. 先选择适合自己磅数的哑铃，切勿过重以免拉伤。
2. 将身体平躺於器材平台上，双脚弯曲置於器材上。
3. 此时将双手持平呈现九十度弯曲。
4. 并将哑铃举起垂直於胸前，将哑铃置於胸部正上方。
5. 再缓缓将哑铃移动至头顶处，再回复至原位为一循环。
