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如何让你的胸肌变大 强身健体锻炼手臂的动作方法

来源:小编整理2024-03-20 14:02作者:Mao

现在很多的男人依然是喜欢健身的,那么很多人健身的目的就是为了有胸肌,而在锻炼的过程中还是有许多人不懂得窍门,这是怎么回事呢?不妨试试文章中所说的这几锻炼方法吧!

一、学会下列动作让你的胸肌变大

1.哑铃卧推

哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹,哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上,但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量,使得胸肌放松,影响锻炼效果,然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

2.杠铃卧推

确定好握距,通常握距是略宽于肩,双手锁握杠铃,是宽一点还是窄一点,看你自己的感觉,选择最舒服的握距吧;挺胸沉肩,肩胛骨往后夹紧,感觉你的肩胛骨仿佛要戳进卧推凳子里去;双脚踩实地面,全身要绷紧,不要放松,尤其要收紧髋部,身体要固定,不要移动;深吸一口气,出杆,将杠铃举起,缓缓落下;杠铃缓慢落下的时候,双手臂尽量夹紧身体,小口呼气,让杠铃落在下胸肌的位置;杠铃触胸之后,略微停顿,深吸一口气,发力将杠铃推起。

3.悍马架卧推

首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧;准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

4.绳索交叉

拉力器置于高位,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,手肘微曲,准备向后拉;向后拉时,逐渐收紧后束三角肌,后拉到尽头时,再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

二、强身健体的动作方法

除了胸肌需要锻炼之外,如果只是徒有其表,那肯定是不行的,那么就需要锻炼手臂的力量,那么强身健体的动作方法又有哪些呢?

1.坐姿哑铃弯举

坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,上臂贴着身体,掌心相对,这是动作的起始位置;保持上臂固定,双手向上弯举哑铃,同时转动手腕使掌心向上,并呼气,直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高,在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

2.哑铃集中弯举

蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松,另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲;收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置,练完一侧,换练另一侧,如此反复练习;弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

3.交替锤式弯举

身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对,这是动作的起始位置;保持上臂固定,前臂向上弯举,同时呼气,直至肱二头肌完全收缩,哑铃到达肩膀高度;在顶端稍适停留,然后缓缓将哑铃放回起始位置,同时吸气,然后换另一边重复以上动作,双手交替直至推荐次数。

4.杠铃弯举

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌,动作过程:两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直,肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩,前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。

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