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杠铃弯举4个常见错误!严重影响训练效果

来源:小编整理2024-04-20 15:09作者:林毅

谁都想练出强壮的臂膀,但是,一些容易避免的小错误却很有可能严重影响你的锻炼效果!

锻炼二头肌,弯举基本不能少,当然,你喜欢做反向引体向上也不错,多关节动作更适合锻炼你的整体力量。

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不过,如果你追求的是肱二头肌维度,那么弯举恐怕是最直接有效的锻炼。

总而言之,在做标准杠铃弯举动作时,一些小疏忽可能会让你的进度严重受阻。

下面,我们总结了杠铃弯举时最容易出现的4个错误。

错误一:没有以杠铃弯举起头

想要锻炼目标肌肉群,最重要的是什么?就是你每次最开始做的那个动作。

这时,你的肌肉能量最充足,可以推动最大的重量。

因此,在锻炼肱二头肌时,用站姿杠铃弯举能够给你的锻炼起个好头。

对于新手而言,一套科学的训练计划能帮你省去不少麻烦,里面有详细的训练步骤以及动作频次,非常方便

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杠铃弯举4个常见错误!严重影响训练效果 - 图片2

为了让肌肉获得最大增长,刚刚开始锻炼时,应该增加磅数;锻炼最后几个动作,做足基础的增肌组次即可(6次-8次)。

错误二:身体不固定

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有没有觉得,站姿弯举比坐姿弯举简单?

难道是因为站着的时候更有自己是军人战士的感觉?有可能。

不过更有可能的是,你在站姿弯举时,不自觉地运用到了膝盖,腰胯的力量。

身体轻微幅度的运动就可以为你的动作产生动能,从而降低弯举难度。

和全身运动一样,多组肌肉协作完成了一个动作。而在本应是孤立动作的弯举中,这样则会降低肱二头肌所受的压力,从而影响锻炼效果。另外,如果你的背部也参与了动作,那么还容易导致下背受伤。

另外,在弯举前检查杠铃磅数,如果磅数太高破坏姿势,那么弯举就会由一个单关节动作变成多关节动作,降低肱二头肌受到的刺激。

错误三:手臂没有完全伸展

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有的“大神”喜欢用大重量在新人面前显摆。

磅数很高,却在弯举时省略了一部分动作,最常见的就是,在下降部分时,手臂没有完全伸直。

当然,有一种技巧叫半程动作,但是,如果在正常锻炼时这样做,那就叫偷懒!

一般来说,锻炼时应该尽量让关节达到完整运动幅度。

错误四:手臂抬太高

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做弯举时,经常会有私教告诉你:“杠铃往上抬”。但是,这条建议真的对吗?我们应该抬多高?

答案是:只要手肘在你体侧即可。

标准弯举时,手肘应该固定在身体两侧。手肘固定,只让前臂弯屈才能独立地锻炼你的肱二头肌。有的人练弯举时,为了抬高杠铃/哑铃而抬起了上臂,实际上对锻炼肱二头肌并没有作用。

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