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国内最专业的肌肉群终结者训练 不看会后悔

来源:小编整理2025-07-08 18:13作者:坏男人小编

国内最专业的肌肉群终结者训练 不看会后悔

4.三头肌

锻炼:绳索下压

组数:5-6组

频率:做不动为止

休息:25秒

双手手心向下,握着绳索的把手,站立,把肘关节贴紧你的身体,绳索上升之后,保持你的小臂与地面平行。

腰杆挺直,膝盖弯曲,身体前倾,绷紧三头肌,把你的手臂往大腿方向下压,直到把绳索压倒最底部的时候再收缩肌肉上升。如果你做不动了,可以稍微改变下肘部方向,手掌微微向内翻,然后继续尽可能的做。如果你无法做更多之后,可以稍微减轻一格重量,直到做不动为止。短暂地休息一下,然后继续。

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5.二头肌

锻炼:哑铃曲臂

组数:4组

频率:10个

这是个基本的二头肌动作,然而它不仅帮助你肌肉的成长,同时由于二头肌是身体突出的肌肉群,清晰的肌肉线条可以让你看上去有一副好身材。

双手各拿着一副哑铃,另外还要准备少于10磅,20磅和30的磅的哑铃。当你开始之后,锁紧你的肘部,曲臂把哑铃举到靠近肩膀的地方。关键是不要移动你的肘关节,否则这样你的三角肌会给你提供额外的力量。当你做不下去的时候,换一个质量轻一些的哑铃继续做,知道所有的哑铃你都举不起来为止,至少要做四组以上。

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