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硬拉的好处有哪些 竟能提高啪啪能力

来源:小编整理2024-01-05 18:50作者:Mao

有网友在练过硬拉后说,不得了!硬拉竟产生了那种作用,睡到半夜小JJ绷硬,憋的难受。他说的好,说出了硬拉的效应。确确实实如此!这是怎么回事呢?和小编一起来看看硬拉的好处有哪些吧!

1.硬拉的基础优点

和深蹲相似,硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉,几乎包括了所有大肌肉群(背、臀、腿),以及许多平时训练不到的小肌群。这也意味着,我们的力量和平衡能力也会得到很好的提升。相比于徒手深蹲,硬拉还可以加强上半身的协作,更加锻炼手臂和上背部。

总结一句话就是:硬拉一个动作,就能同时练到背部、臀部、手臂、大腿四个部位,既能发展肌力,还可以改善协调性,基本上是健身动作中的性价比之冠了。

2.硬拉容易被忽视的隐藏属性:练臀不比深蹲差

大家都在夸深蹲的时候,其实不少人忽略了硬拉对臀部的刺激。尤其是直腿硬拉,从肌电图分析来看甚至要超过不少专门练臀的器械。而且,以腿部发力的练臀动作,很少能像硬拉这样练到上臀部的。

①消除小腹赘肉

硬拉不仅不会让腰变粗(看星球大战的女主角就知道了),而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心,配合正确的呼吸方式(发力时呼气),还可以有效地保持小腹平坦,比练卷腹可轻松太多了!

②提高耐力、燃烧脂肪

通过全身性的训练,你的肌肉会被全面被照顾到,而且基础代谢会被很大程度地刺激上升,做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机,燃烧脂肪,对减脂来说是极好的动作选择。

③对女性的特殊好处

对于女生来说,硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时,臀部和大腿后侧向骨盆倾斜,所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾,矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

3.硬拉的花式练法

硬拉厉害的地方还在于,它的变化超级多,我们一般所说的硬拉,就是屈腿硬拉:

注意:双脚间距略大于肩宽,小腿应该尽量贴近杆,始终保持背部挺直,拉起时向前挺髋,收紧臀部背部,不要过度后仰。

直腿硬拉

相比于屈腿的,直腿硬拉更加侧重于大腿后侧和臀部肌肉的刺激,想练翘臀还不想粗腿的女生,可以多用较轻的重量(比如哑铃或弹力带)练习这个动作:

单腿硬拉

火辣君之前也有介绍过这个动作,多关节、小负荷、不受场地限制的特点非常适合女生练腿和臀部,男生也可以用中等重量来刺激股二头肌力量,增加新鲜刺激。

壶铃(或哑铃)硬拉

硬拉不仅可以用杠铃,哑铃和壶铃,甚至像水壶一样的重物都可以用,也是个在家训练的好动作。

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