背部锻炼：
下蹲双臂拉绳（雪橇拉绳）。锻炼部位：背阔肌（背部外侧）、上臂前肱二头肌、大腿股四头肌。
站立双手（单手）拉绳。锻炼部位：中背部（脊柱两侧）、上臂肱二头肌。
站立单手拉绳。锻炼部位：背阔肌（背部外侧）、上臂肱二头肌。
站立俯身双臂拉绳。锻炼部位：背阔肌（背部外侧）、上臂前肱二头肌。
坐姿双手拉绳。锻炼部位：中背部（脊柱两侧）、上臂肱二头肌。
跪姿双手拉绳。锻炼部位：背阔肌（背部外侧）、上臂肱二头肌。
跪姿单臂屈伸拉绳。手臂伸直时，手心向下。手臂往胸部收回时，手心向上。锻炼部位：背阔肌、上臂肱二头肌。
俯卧双手屈伸拉绳。锻炼部位：背阔肌（V型部位）、上臂肱二头肌。
上臂肱二头肌锻炼：
肱二头肌T把拉绳（肱二头肌体后双手拉绳）：掌心朝上（主要锻炼肱二头肌）、掌心相对（主要锻炼肱二头肌）、掌心朝下（主要锻炼上臂肱二头肌、前臂），经常轮换练习这三种抓把手势。锻炼部位：上臂肱二头肌、前臂。
仰卧肱二头肌拉绳：掌心朝上、掌心相对。
坐姿肱二头肌拉绳。
上臂肱三头肌锻炼：
站立肱三头肌双手拉绳。锻炼部位：上臂后肱三头肌。
肱三头肌单臂拉绳+平板支撑。锻炼部位：上臂后肱三头肌、前臂、腹肌。
胸部锻炼：
双手（单手）拉绳胸部推举。锻炼部位：胸大肌中部、上臂肱二头肌、前臂。
单手上斜拉绳（胸部飞鸟）。锻炼部位：胸大肌（中部和上部）。
腹肌锻炼：
双手上斜转体拉绳。锻炼部位：侧腹肌、前臂。
仰卧起坐双手拉绳（手肘弯曲）。锻炼部位：上腹部
仰卧起坐拉绳（手臂伸直）。锻炼部位：上腹部
反向仰卧起坐双手拉绳。锻炼部位：中腹部
手风琴折叠（双脚拉绳）。锻炼部位：中腹部、髋屈肌。
交替V型仰卧起坐（双脚交替拉绳）。锻炼部位：中腹部、侧腹、髋屈肌。
侧卧手肘碰膝盖（单脚拉绳）。锻炼部位：侧腹、髋屈肌。
交替手肘碰膝盖（双腿系绳）。锻炼部位：中腹肌、侧腹、髋屈肌。
脚踏车（双腿系绳）。锻炼部位：中腹肌、侧腹、髋屈肌。
单手体侧拉绳。锻炼部位：侧腹。
肩部锻炼：
单臂体前侧拉绳（手臂伸直从身体前斜上举到头部位置）。锻炼部位：肩部三角肌（侧束和后束）。
单臂体侧拉绳（手肘弯曲从体侧上举到肩部位置）。锻炼部位：肩部三角肌（侧束）。
T把胯下往上拉绳。锻炼部位：肩部三角肌（前束）。
双手体前肩部推举拉绳。锻炼部位：肩部三角肌（前束和侧束）
双手体后肩部推举拉绳。锻炼部位：肩部三角肌（后束和侧束）
俯身双手肩部拉绳。锻炼部位：肩部三角肌（后束）
仰卧双手向上拉绳。锻炼部位：肩部三角肌（前束）
仰卧双手体侧拉绳。锻炼部位：肩部三角肌（侧束）
